Mind a hobbi, mind az élsportolók körében elterjedt gyakorlat manapság az SMR henger
használata, sőt a hétköznapi, úgynevezett túlterhelésből adódó panaszok okán is egyre többen
nyúlnak ehhez a zseniális habszivacsból készült eszközhöz.
A köznyelvben többféle megnevezése létezik. Találkozhatsz vele SMR, masszázs, vagy
fitnesz henger néven, létezik hosszabb vagy rövidebb formában, lehet keményebb vagy
puhább, esetleg barátságosabb sima felszínnel vagy rücskös felülettel rendelkező, első
ránézésre ijesztőbb változatát is ismerjük, valamint ne feledkezzünk meg a masszázslabdákról
sem.
Na, de melyiket válasszuk és miért is?
Az ok kifejtéséhez szükséges megvizsgálnunk magát az SMR (self miofascial release), angol
eredetű mozaikszó jelentését.
Self: jelentése magunk, önmagunk, ami ebben a szókapcsolatban azt takarja, hogy az eszközt
mi magunk is tudjuk alkalmazni a cél elérése érdekében. Tehát nem vagyunk szakember
jelenlétéhez kötve.
Myofascial: jelentése egy az izom és az őt körülvevő hártya, a fascia rendszerét takarja.
Izmaink elmozdulását, mozgásuk „olajozását” és a súrlódási energia csökkentését ezen hártya
hivatott ellátni. Ez különböző érzékelést (mechanikai, hő, stb.) biztosító receptorokat
tartalmaz, valamint segíti az izomzat vérellátását, illetve a nyirok folyadék áramlását
egyaránt.
Release: jelentése ellazítás, kiengedés, szabadon bocsátás.
Mi is zajlik bennünk, aminek okán erre a technikára lehet szükségünk?
Íme a teljesség TELJES igénye nélkül pár ok, amely problémát, úgynevezett rossz funkciót,
diszfunkciót okoz a testünkben:
- a testünk egyoldali, aszimmetrikus használata pl.: súlyosabb válltáska egy
oldalon történő cipelése. - bizonyos testrészünk túlhasználata pl.: futótérd, rendszeresen futók, vagy
olyan sportot végzők esetében, ahol gyakoriak az iramfutások az combizmunk
és a hozzá kapcsolódó kötőszövet egy részét terheljük túl, ami hosszú távon
fájdalomhoz vezethet. - testünk rossz használata pl.: súlyos tárgyak cipelése, emelése, a megfelelő
izomzat hiánya mellett. - bizonyos testrészek alul használata pl.: sok ülés, okostelefon használat során
a fejünket előre helyezve, az elülső nyakizmok gyengülnek, így nem képesek
a nyaki gerincszakasz elülső stabilizálására
A hengerezés, labda használat során hatással tudunk lenni az idegrendszerre, a szövetek
keringésére, vérellátására, ezek okán csökkenhet a fájdalmunk, hatékonyabbá válik a
rehabilitáció, megelőzhetőek a sérülések, növelhetjük akár a teljesítményünket is.
Hatunk az idegrendszerre, mert
ugyan a henger közvetlenül a ruhánkkal, bőrünkkel érintkezik, mindezek
ellenére egy kompressziós hatást fejt ki az izmok, fascia, vagy az izompólyák
területén. Ezek a rétegek receptorokkal, vagyis a külvilág ingereit érzékelő
idegsejtekkel vannak tele, amik egy-egy feszes, letapadt testrész területén
folyamatosan jelet küldenek az agyunk irányába, amit az idegrendszerünk
fájdalomingerként fog fel.
Fontos, hogy ha a hengerrel megfelelő, elviselhető, nem túl nagy fájdalmat
fejtünk ki, akkor tudjuk stimulálni ezeket a receptorokat, elősegítve ezzel a
rendes „adatfeldolgozást”.
Hatunk a keringésirendszerre, mert
a megfelelő mozgást végezve a hengeren javul az adott testrész vérellátása,
hasonlóan mint egy masszázs esetén. Így eljuthat a vér, vagyis a tápanyag és
az oxigén a mélyebben elhelyezkedő izmokhoz és kötőszövethez, ahol az
optimális keringés valami oknál fogva nem biztosított. Ha a szövetek
keringése újra megfelelő lesz, akkor ezt az „adást” ugyancsak receptoraink
dolgozzák fel és agyunk felé irányítják, csökkentve ezzel a fájdalmat,
merevség érzetet az izmok és ízületek területén.
Hatunk a nyirokkeringésre, mert
abban az esetben, ha nem túl erőteljesen, kevesebb súllyal, akár csak a
végtag súlyával végezzük a gyakorlatokat, akkor a bőr alatti kötőszövetet
stimulálva a nyirokerek munkáját serkentjük, facilitáljuk.
Tippek a megfelelő henger kiválasztásához
- 1. Kemény vagy puha
Amennyiben eddig még nem próbáltad, esetleg kötött izomzatod van, soha nem voltál az osztály balerinája, akkor az első pár alkalommal érdemes egy picit puhább változattal próbálkoznod. Hosszútávon azonban mindenképpen a kemény változatra lesz majd szükséged, rendszeres használat mellett.
- 2. Széles vagy rövid
Leginkább alkati kérdés. Szélesebb hátú, nagyobb testalkattal rendelkezőknek célszerű a szélesebb, azaz 60-90 cm közötti hossz választása. Abban az esetben, ha a hordozhatóság fontos szempont, akkor a 30 cm-es méret is remek választásnak bizonyulhat. Az egészen pici, 10 cm-es eszközöket kisebb terület, pl. talp kezelésére alkalmazhatjuk.
- 3. Sima vagy rücskös
Felületét tekintve, a sima felszín ugyancsak alkalmasabb a technikával barátkozók számára. Ahogyan a logika is diktálja, a domborulatok hiánya miatt, a hengerezett testrészen az eszköz mindenütt egyforma nyomást fejt ki, így inkább a felszín alatti rétegek lazítására alkalmas. A rücskös változat a gyakran hengerezőknek lehet ideális választás. A kötőszöveti pólyák, vagyis a fasciák rendszeres lazítása mellett, a kiemelkedő domborulatokkal elérhetővé válnak a mélyebben elhelyezkedő izomcsomók is.
Masszázsrudak és masszázs ládák alkalmazása
A masszázsrúd nagy előnye, hogy az erőt nem a saját testsúlyunk képezi, hanem a kar által kifejtett nyomást mi magunk tudjuk szabályozni. Alkalmas abban az esetben, ha nehezített a talajon végzett gyakorlatok kivitelezése. Hátránya, hogy csak korlátozott területen tudjuk használni.
Masszázslabda és masszázsgolyó abban az esetben szükséges, ha a hengerrel nem érünk el egy-egy testrészt, vagy ha jól lokalizált, pontszerű területet szeretnénk kezelni. Azonban ne feledkezzünk meg róla, hogy a vöröshagymát is meghámozzuk, mielőtt felaprítanánk, tehát ezen elv szerint szükséges az adott testrész fellazítása a henger segítségével, mielőtt a labdához nyúlnánk, különben nagyobb bajt is okozhatunk.
A fent említett eszközök használata egyáltalán nem bonyolult, de némi előképzést igényel. Aktuális fájdalomtűrőképességünkhöz mérten (igen, ez is változhat) többféle kivitelezési mód létezik, nem feltétlen szükséges a testsúly használata. A cél a technika megszerettetése, majd a progresszió növelése, aminek többféle változata is létezik. Azonban bizonyos esetekben a megfelelő technika elsajátításának, illetve a fájdalom okának meghatározása érdekében érdemes lehet szakembert felkeresned.
Ezen felül az alábbi esetekben érdemes orvossal, gyógytornásszal konzultálni a henger használatát megelőzően:
- kialakult visszerek (megelőzésben hatékony)
- terhesség (első trimeszter – derék, kismedence területe)
- csontritkulás
- vérhígító gyógyszer szedése
Amikor nem javasolt a technika alkalmazása:
- traumás sérülést követően az első időszakban
- gyulladásban lévő szövetek esetében (jele: éjszakai fájdalom, nyugalmi fájdalom)
- akut thrombolyticus (vérrög képződés) folyamat
- daganatos betegségek meghatározott időszakában
- nyílt sérülések, sebek esetében.
Végezetül pedig Scott W Cheatham és munkatársai által készített felmérés szerint az SMR technika hatásait mérő szakirodalom még gyerekcipőben jár. Az elemzések eredményei azt sugallják, hogy a hengerezés hatékony beavatkozásnak bizonyulhat az ízületi mozgástartomány és az edzés előtti és utáni izomteljesítmény fokozására. Azonban a szubjektíven mérhető adatok, vagyis a fájdalom, vagy az izomláz mérséklésének bizonyítása további kutatások eredményeinek függvénye.
Luis Manuel Martínez-Aranda és munkatársai egészen friss, 2024-ben publikált szakirodalmi áttekintése alapján pedig kijelenthető, hogy az SMR gyakorlatok hatékony alternatívákként szolgálhatnak a sportolók ízületi mozgástartományának, flexibilitásának fokozására. Főként statikus és különösen dinamikus nyújtással kombinálva, anélkül, hogy negatívan befolyásolná az izomtevékenységet vagy az erőben, sebességben és mozgékonyságban megnyilvánuló teljesítményt. A rugalmasság javulása nagyobb teljesítményt tesz lehetővé a mozgásminták terén, következésképpen csökkenti a vázizomzat sérüléseinek kockázatát.
Az is bebizonyosodott, hogy az SMR jótékony hatást fejthet ki a felépülés eszközeként azáltal, hogy javítja az izomzat, kötőszövet és az idegrendszer közötti észlelés sebességét, minőségét és csökkenti a fájdalomérzékelést, a fáradtságot és a késleltetett izomfájdalmat.
Mindenesetre a myofascialis rendszert célzó technikák napjainkban széles körben alkalmazott eszköze az SMR henger, a legnagyobb bizonyosságot azonban te is a saját tapasztalataid alapján szerezheted.
Igy hát nincs más hátra, mint hengerre fel!
Felhasznált szakirodalom:
International Journal of Sports Physical Therapy
2015 Nov;10(6):827–838.
THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW
Scott W Cheatham 1,✉, Morey J Kolber 2, Matt Cain 1, Matt Lee 3
Journal of Functional Morphology nad Kinesiology
2024 Jan 11;9(1):20.
Effects of Self-Myofascial Release on Athletes’ Physical Performance: A Systematic Review
Luis Manuel Martínez-Aranda 1,2,*,†, Manuel Sanz-Matesanz 3,†, Ezequiel David García-Mantilla 3, Francisco Tomás González-Fernández 4
https://futolepes.com/edzesnaplo/ezekben-az-esetekben-tilos-smr-hengerezni-futoknak.futas